2005/Dec/27

บันทึก "Muscle Adaptation จาก เวป thaimuscle.net

บทความนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ การพัฒนาของกล้ามเนื้อ สืบเนื่องจากการเล่นเวท ยกน้ำหนัก หรือเพาะกาย การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อมีสาเหตุมาจากสองประการหลัก ดังนี้

Neural Adaptation: การพัฒนาของเส้นประสาท

เส้นประสาทมีความสำคัญในการสั่งการกล้ามเนื้อให้ทำงาน ดังนั้น แรง น้ำหนัก ท่าทาง การเคลื่อนไหว ขณะยกน้ำหนักนั้น มีความสัมพันธ์อย่างลึกซึ้งกับการทำงานของเส้นประสาท การยกน้ำหนัก ออกกำลัง หรือเล่นกีฬา ด้วยท่าทางต่าง ๆ ที่แปลกใหม่ไปจากการใช้งานประจำวันจะทำให้ระบบสั่งการของเส้นประสาท ทำงานได้สัมพันธ์ ต่อเนื่อง และเป็นระบบยิ่งขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถออกแรงทำงานได้มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น เล่นกีฬากอล์ฟ ผู้ที่ไม่เคยเล่นมาก่อนเลยย่อมไม่สามารถจับถือไม้ได้ถนัด แต่หลังจากเล่นไปซักพัก ไม่ต้องออกแรง ไม่ต้องคิด ก็สามารถตีลูกไปได้ไกลและแม่นยำ อีกตัวอย่างที่ใกล้ตัวขึ้นมาหน่อยก็เช่น ยกเวทท่า Dumbell Fly เริ่มแรก ใช้น้ำหนักได้เพียงเล็กน้อย ระหว่างยกก็มือไม้สั่น เผลอเป็นไม่ได้ ต้องตั้งใจยกให้ลูกดัมเบล์ตรงแนว แต่หลังจากเล่นได้ซักสองสามครั้ง ก็สามารถยกได้ดี มั่นคง และอาจจะเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น

ระหว่างเริ่มเล่นเวท จนถึงประมาณ 2 เดือน น้ำหนักที่สามารถเล่นได้มากขึ้นนั้นแทบจะเป็นผลมาจากการพัฒนาของเส้นประสาทในการสั่งงานกล้ามเนื้อ แทบทั้งสิ้น เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้มีความจำเป็นที่จะต้องพัฒนาให้ใหญ่ขึ้นเลย เพราะว่าในการใช้ชีวิตประจำวันร่างกายไม่ได้มีความจำเป็นต้องเรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้น เมื่อเริ่มเล่นเวท สมองจึงเริ่มสั่งการให้เส้นประสาท เรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ ดังนั้น ช่วงสองเดือนแรก ความแข็งแรงโดยรวมอาจจะเพิ่มมากขึ้นแต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเลย ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ของแต่ละบุคคลด้วย บางท่าน เพียงแค่นั่งจ้องดัมเบล์ก็อาจจะใหญ่เอาใหญ่เอา ในขณะที่บางคนเล่นเวทเป็นเวลานาน แต่ก็ยังไม่เห็นผล

ป.ล. เส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานในตอนหนุ่ม ๆ สาว ๆ เมื่อแก่ตัวไปเส้นใยเหล่านี้จะถูกทำลายออก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็เพิ่มอัตราการเก็บรักษาไขมันมากขึ้น มากขึ้นทุกวัน ดังนั้น รอบเอว หรือพื้นที่หน้าตัดของต้นขาอาจจะเท่าเดิม ไม่อ้วนขึ้น แต่จริง ๆ แล้วความแข็งแรงลดลงเพราะเนื้อที่ที่เคยเป็นกล้ามเนื้อ กลายเป็นที่สำหรับเก็บรักษาไขมันไปซะแล้ว ยกเวท ยกน้ำหนัก เป็นรูปแบบการออกกำลังที่ดี ในการชะลอ หรือรักษามวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้ไว้

Myogenic Adaptation: การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ

หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นถูกเรียกใช้งานแล้ว การพัฒนาขั้นต่อไปก็คือการขยายขนาดพื้นที่หน้าตัด เพื่อที่จะรับน้ำหนักได้มากขึ้น การขยายขนาดของเซลกล้ามเนื้อนี้เรียกกว่า ไฮเปอร์โทรฟี่ (Hypertrophy) ในขณะที่การเพิ่มจำนวนเซลกล้ามเนื้อ เรียกว่า ไฮเปอร์พลาเซีย (Hyperplasia) การพัฒนาเพิ่มจำนวนเซลกล้ามเนื้อนี้ไม่พบในมนุษย์

*รู้ไว้ใช่ว่า* การทดลองวิจัยที่เกี่ยวกับการพัฒนาทางกายภาพของเซลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถทดลองได้ในคน เพราะว่าความขัดข้องทางวิธีการที่ต้องตัดผ่าอวัยวะทางขวาง เพื่อนับจำนวนเซลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะทดลองกับมนุษย์ Hyperplasia นี้พบในแมว โดยการทดลองคือสอนให้แมวใช้ขาหน้าข้างหนึ่งโยกคันโยก เพื่อรับอาหาร แล้วก็เพิ่มน้ำหนักคันโยกไปเรื่อย ๆ เมื่อการทดลองผ่านไปหนึ่งปี ก็ฆ่าแมวให้ตาย และตัดขาหน้าสองข้างมาเทียบกัน นับจำนวนเซลว่าข้างไหนมีมากกว่า ผลปรากฏว่าพบการเพิ่มจำนวนเซลจริง ๆ แต่เป็นปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

Beginner's Program

จากที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่า การเริ่มต้นฝึกเล่นเวทนั้น ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้อาหารเสริมใด ๆ เลย เพราะว่าแม้จะรับไป ก็ไม่ได้ใช้ ไม่มีความจำเป็นอย่างน้อย ๆ ก็สองถึงสามเดือนแรก เมื่อเริ่มฝึก ควรจะพุ่งความสนใจไปในท่าฝึก มากกว่าความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เน้นทำความเข้าใจกับท่าฝึกต่าง ๆ ทั่วร่างกาย และฝึกทำความคุ้นเคยกับท่าฝีกหลักแบบ compound (ท่าฝึกที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม) เช่น bench press, squat, deadlift ฯลฯ

ตารางฝึกขั้นต้นนี้ไม่จำเป็นต้องยึดติด ขอเพียงแค่ ยึดหลัก ดังนี้

  • เล่นทั้งตัว เพื่อที่จะพัฒนาทุกส่วนของร่างกายอย่างพร้อมเพรียง ไม่ล้าหลังกัน แบ่งร่างกายเป็นส่วนต่าง ๆ ซัก 8-9 ส่วน เช่น หน้าอก หน้าแขน หลังแขน หน้าท้อง ไหล่ หน้าขา หลังขา น่อง หลัง เลือกท่าที่ถูกใจซักท่าสำหรับแต่ละส่วน ฝึกครั้งต่อไปลองเลือกเล่นท่าอื่นก็ได้
  • เริ่มด้วยการวอร์ม ด้วยอะไรก็ได้ วิ่ง เดิน จักรยาน โดดเชือก ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และอุ่นกล้ามเนื้อไปในตัว
  • หนึ่งคาบฝึก เล่น 8-9 ท่า (ท่าละส่วนของร่างกาย) เริ่มด้วยเล่นท่าละ 1 set เล่นจนล้าไม่สามารถยกได้อีก แล้วครั้งต่อไปปรับน้ำหนักให้ล้าที่ประมาณ 8-12 ครั้ง
  • เมื่อมั่นใจกับน้ำหนัก และท่าที่ชอบแล้ว ทำยังไงก็ได้ ให้ลำบากขึ้น เช่น เพิ่มจำนวนเซ็ท เพิ่มน้ำหนัก หรือ ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ท
  • อย่าเล่นนานเกินไป ถ้าเล่น แปดท่า ท่าละหนึ่งถึงสองเซ็ท อย่างช้าควรจะเสร็จภายใน 25-40 นาที
  • อย่างต่ำควรจะเล่นให้ได้ สองครั้งต่ออาทิตย์ แล้วฝึกให้ได้ถี่ขึ้นเรื่อย ๆ อาจจะได้จนถึง ฝึกวันเว้นวัน แต่ก็ไม่ได้จำเป็นว่าต้องฝึกมากขนาดนั้น
  • เมื่อเล่นได้สามเซ็ทอย่างสบายใจแล้ว (น่าจะประมาณสามถึงสี่เดือนแรก) ก็เริ่มเพิ่มจำนวนท่าฝึกต่อส่วนร่างกาย เป็นสอง สาม ท่าฝึก แล้วก็แบ่งวันเล่นเป็น split routine เช่น จันทร์ - อก หน้าแขน, อังคาร - หลัง หลังแขน ฯลฯ ตามชอบใจ
  • เมื่อออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า พยายามหายใจตลอดเวลายก ถึงแม้ว่าบางครั้งกลั้นหายใจจะยกได้มากขึ้น อย่าทำ ถ้ากลั้นหายใจจะทำให้ความดันขึ้น แรก ๆ ใช้น้ำหนักเบาอาจจะไม่รู้สึก แต่เมื่อนานไปเพิ่มน้ำหนัก ถ้ากลั้นหายใจความดันจะพุ่งสูงมาก หนักหนาสาหัสอาจจะหน้ามืดได้ ถ้าสลบเหล็กหล่นทับใครก็ช่วยไม่ทัน

    สุดท้ายที่สำคัญคือ ต้องตั้งใจเล่น ภายในสองถึงสี่เดือนแรกนี้ การพัฒนาของเส้นประสาทเป็นสิ่งสำคัญ จะส่งผลต่อไปในการพัฒนาของเซลกล้ามเนื้อ ดังนั้น จะเล่นแบบทีเล่นทีจริงไม่ได้ จะทำให้พัฒนาช้า ต้องเล่นเหมือนทำสมาธิ ดันหายใจออก ผ่อนหายใจเข้า อะไรประมาณนี้ เพื่อที่จะพัฒนาให้ได้เร็วที่สุด

    โดย Tay117
    ให้เครดิตแก่ครูอาจารย์ของผมทุกท่านและหนังสือที่อ่านทุกเล่ม

    ขอให้ทุกท่านโชคดี"
  • Comment

    Comment:

    Tweet


    That's not just logic. That's really <a href="http://prkzko.com">sebenils.</a>
    #63 by CL44zYZmKOo0 (198.58.101.248) At 2013-10-01 07:00,
    Dude, right on there <a href="http://dcdjzkbyyne.com">brhtoer.</a>
    #62 by apKBW5W0CO14 (75.147.227.101) At 2013-10-01 05:12,
    The <a href="http://rjggfhl.com">hotesny</a> of your posting is there for all to see
    #61 by WaLNJ4mLKn (64.124.46.6) At 2013-09-29 20:30,
    Not bad at all fellas and galsla. Thanks.
    #60 by Q4X2XgnnP8 (83.97.100.126) At 2013-09-29 18:24,
    Grade A stuff. I'm untsnuqioeably in your debt.
    #59 by n25X2MQr (94.23.238.222) At 2013-09-29 08:24,
    Professional resume writers review will give you a hint where to buy resume paper when you are busy to write a resume, simply visit Marvelous Resume company (marvelousresume.com), view samples of resume writing and our resume writers will successfully provide you professional CV writing services. Buying resume with us is pretty easy, buy CV now and stay satisfied about your career.
    #58 by Marvelous Resume company (103.7.57.18|91.201.64.16) At 2013-02-16 16:51,
    Don’t know how to write fab curriculum vitae by yourself? Online writing bureaus will gladly aid you at whatever time you need to get excellently written CV templates (perfect-resume.com).
    #57 by Perfect Resume company (103.7.57.18|91.201.64.16) At 2013-02-13 16:36,
    Professional online writing services is guaranteed, if you check out this link and buy custom essay from the trustworthy firm.
    #56 by original custom essays (103.7.57.18|31.184.238.21) At 2012-07-09 23:51,
    เขียนได้ดีครับ ขอบคุณมากสำหรับแนวทางนะครับ ขอบคุณ จากใจเลยครับ
    #55 by unkhnow (183.88.88.129) At 2012-04-16 20:55,
    You should buy an essay or the written essays about this good topic. Really good text! Thank you very much!
    #54 by buy custom essay papers (31.184.238.21) At 2012-01-19 08:28,
    I comfirm that you make really great release referring to this good topic. You can write the legal dissertation for thesis writing services or just make your dissertation writing services and students will buy theses in that location.
    #53 by thesis writing service (94.242.214.6) At 2011-12-09 06:58,
    Thank you for your very good topic like this topic. Could you assist to notice the buy thesis service or professional dissertation writing service to order the thesis example at?
    #52 by dissertation service (94.242.214.6) At 2011-12-09 06:55,
    Whether we appreciate it or not, quondam in our lives, we would require to carry out custom term papers and other written affair. It is easily not basic but very arresting to construct a investigate. To do that, you need to read a range of articles and books, or you can just get some custom essay finished by writing service writers and save your time like some quick help with the American Dream.
    #51 by term papers (193.105.210.41) At 2011-11-29 07:57,
    All is well with your academic activity if you find the professional custom essay writing firm to purchase essay at. Or this used to be viable to get term papers.
    #49 by custom term papers (193.105.210.41) At 2011-11-29 07:54,
    I realize that university students attempt to create the term paper of solid quality. Nevertheless, inexperienced students purchase custom research paper at the papers writing service and have lots of advantages.
    #50 by custom papers (193.105.210.41) At 2011-11-29 07:54,
    Internet seems to be full of admission essay writing services, but that is very important to buy custom essay or term papers from the reliable one.
    #48 by term papers (193.105.210.41) At 2011-11-29 07:54,
    Better grades are click away and you just need to ask: " write my paper " and succeed.
    #47 by write my essays (193.105.210.41) At 2011-11-27 08:53,
    It is common thing that not all college students are not professionals in writing. Nonetheless, that is not a problem simply because various completing organizations propose to order custom research paper writing and that is big benefit.
    #46 by term papers online (193.105.210.41) At 2011-11-27 08:52,
    I am not going to tell something about writing corporations. But I acknowledge it is possible to Buy Essay for very low prices.
    #45 by Essay Papers to Buy (193.105.210.41) At 2011-11-20 09:11,
    I claim that experts who are hired at term paper writing company are able to see a way from any complicated position. Moreover, we should appreciate their job just because they work a lot to fulfill our academic requirements!
    #44 by essay writing online (193.105.210.41) At 2011-11-20 09:09,
    I took 1 st business loans when I was 25 and this helped me a lot. But, I need the student loan once more time.
    #43 by business loans (91.212.226.143) At 2011-11-17 20:07,
    ขอบคุณ ความรู้ที่ได้ เอาไปฝากแฟนเวบบอร์ดที่นี่ด้วยครับ
    #42 by puling-222 (49.228.72.190) At 2011-05-13 06:44,
    ทำไม เทย์เลอ เลาท์เนอร์ ถึงมีกล้ามใหญ่ได้ภายในปีเดียวembarrassed
    #41 by เด็กน้อยเล่นเวท (14.207.198.205) At 2011-04-11 11:34,
    ขอบคุณครับ
    #40 by washiravit (124.120.52.170) At 2011-03-11 01:30,
    ไข่โครตเล็กเลย555+
    #39 by (124.121.116.43) At 2010-10-19 18:15,
    ไข่เล็กวะ
    #38 by (115.87.7.74)