2005/Nov/17

ไม่เจ็บก็ไม่โต
no pain NO GAIN

คนที่เคยผ่านการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักมาบ้างแล้ว คงจะเคยได้ยินคำว่า No Pain No Gain หรือ ไม่เจ็บก็ไม่โตซึ่งหมายความว่า หากไม่ฝึกจนถึงขั้นเจ็บปวดก็จะไม่สามารถกระตุ้นให้ กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้

ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อของเราจะมีขีดจำกัดตามขนาดของพื้นที่ เมื่อเรา ใช้กำลังจากกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะกระตุ้นให้มีการสร้างกรดแลคติก มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดล้ากล้ามเนื้อ จนถึงขั้นที่ไม่สามารถฝึก ต่อไปได้ ซึ่งเป็นสัญญาณบอกว่ากล้ามเนื้อกำลังจะหมดพลังงาน ดังนั้นหาก สามารถฝืนฝึกต่อไปก็เท่ากับเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นเกินขีด ความสามารถ ซึ่งจะก่อให้เกิดทั้งผลดีและผลเสีย

ผลดี จากการฝึกจนถึงขั้นเลยขีดจำกัดของกล้ามเนื้อ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีการพัฒนา ในด้านความทนทานและเพิ่มพลังงานโดยการเพิ่มพื้นที่เก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือ การขยายขนาดของกล้ามเนื้อนั่นเอง

ผลเสีย จากการฝึกจนถึงขั้นเลยขีดจำกัดของกล้ามเนื้อ อาจเกิดได้จากการฝึกที่หนัก เกินไปจนถึงขั้นกล้ามเนื้อถูกทำลายซึ่งเราเรียกการฝึกแบบนี้ว่า Over training ซึ่งจะก่อให้เกิด ผลเสียต่อกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เป็นหวัด กล้ามเนื้ออ่อนแอไม่ตึงตัว นอนไม่หลับ และหากยังฝึกต่อไปก็จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ยากขึ้นหรือเรียกว่า ภาวะกล้ามเนื้อเกร็น ซึ่งจำเป็นต้องหยุดพักอย่างน้อย 1 สัปดาห์ ก่อนที่จะปรับลดการฝึกลง ซึ่งบางคนไม่สามารถทราบว่าตนฝึกหนักเกินไป เนื่องจากการที่เคยฝึกหนักจนชินและทำให้กล้ามเนื้อเกิดภาวะกล้ามเนื้อเกร็นมากขึ้นเรื่อยๆ

ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องทราบถึงการฝึกว่า การฝึก เบาเกินไปจะไม่สามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ การฝึกหนักเกินไปก็จะเป็นการทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าการกระตุ้น การฝึกหนักแต่ไม่มากเกินไปจะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

โดยปกติการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีถูกแบ่งออกเป็นหลายวิธี เช่น การเพิ่มจำนวนครั้ง จำนวนเซ็ท หรือใช้เทคนิคต่างๆ ในการฝึก รวมทั้งการลดเวลาหยุดพักระหว่างเซ็ทลงด้วย ซึ่งทั้งหมดจะเป็นการฝึกจนถึงขั้นเลยจุดหมดแรงเพียง 2-3 ครั้งเท่านั้นและจะฝึกเพียงท่าละ 3-6 เซ็ท และรวมเวลาไม่เกินวันละ 2 ชั่วโมง ซึ่งจะไม่ทำให้ฝึกหนักเกินไป

สำหรับผู้ที่เคยฝึกจนถึงขั้นอาการเจ็บปวดมาก สามารถใช้อาหารเสริม และลดการฝึกลงเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมตัวเองได้ดีมากยิ่งขึ้นก่อนที่จะทำการสร้างกล้ามเนื้อต่อๆ ไป อาหารเสริมกลุ่มดังกล่าวได้แก่

  1. กลูโคซามีน (Glucosamine) สำหรับลดอาการปวดข้อ และข้ออักเสบ
  2. โอเมก้า 3 และ 6 (Omega 3 & 6) ลดอาการปวด บวม อักเสบ
  3. กลุ่มแอนตี้ออกซิเดนท์ (Antioxidant) ช่วยในเรื่องขบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ
  4. กรดอะมิโนต่างๆ (Amino acid) ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อต่างๆ
  5. วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ช่วยในขบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ

สำหรับการฝึกเพาะกาย ให้เริ่มหลังจากที่ได้หยุดพักมาแล้ว 1 สัปดาห์ โดยเริ่มฝึกตามตารางดังนี้

กล้ามเนื้อวันที่ 1วันที่ 2วันที่ 3
ไหล่Seated Dumbbell PressDumbbell Side RaiseCable Upright Row
อกBarbell Bench PressIncline Dumbbell FlyCable Crossover
หลังWide-Grip Pull-DownOne-Arm Dumbbell RowSeated Cable Row
ต้นขาด้านหน้าBarbell Squat Leg PressLeg Extension
ต้นขาด้านหลังDumbbell Lunge Dumbbell DeadliftLeg Curl
ต้นแขนด้านหน้าBarbell CurlAlternate Dumbbell CurlCable Preacher Curl
ต้นแขนด้านหลังTricep Cable PushdownLying Tricep ExtensionDumbbell Kickback
น่องStanding Calf RaiseSeated Calf RaiseDumbbell Calf Raise
ท้องCrunchSit-Up On FloorBench Leg Raise
หมายเหตุ : ฝึกท่าละ 2 เซ็ท จำนวนครั้งอยู่ที่ประมาณ 15-20 ครั้ง และพักไม่เกิน 1 นาที ฝึกวันละไม่เกิน 1 ชั่วโมง


edit @ 2005/11/24 14:35:17

Comment

Comment:

Tweet


ขอบคุณที่นำคามรุ้ดีๆมาฝากกันครับ
#12 by bankverybig ' blog At 2009-11-20 08:59,
ฝึกหนักๆ อย่าป๊อด ต้องเข้มแข็งเท่านั้น
#11 by อากาศธาตุ (202.29.83.65) At 2009-11-11 14:53,
ดีมากครบ
#10 by หนักเพาะกายอุบล (115.67.96.241) At 2009-09-26 09:46,
เจ็บแล้วกล้ามเนื้อจะมีการพัฒนาจริงๆนั่นแหละนะ
นอนหลับแล้วตื่นมา มันจะไม่มีแรง ฮ่าๆๆsad smile
#9 by Sobonut At 2009-09-25 03:03,
ผมว่าคนที่เพาะกายแบบพวกเรานี่แปลกนะ เวลาร่างกายไม่ปวดเมื่อยแล้วไม่ค่อยมีความสุข
#8 by เพาะกาย กล้ามโต (58.64.58.227) At 2009-08-03 11:36,
บอกด้วยเน้อ
#7 by arm (202.143.171.156) At 2009-07-29 09:02,
เราจะรู้ได้ไงว่าเป็นกล้ามเนื้อเกร็น
#6 by arm (202.143.171.156) At 2009-07-29 09:01,
#5 by (124.122.160.244) At 2008-11-20 10:04,
#4 by (125.24.152.240) At 2007-09-14 16:16,
#3 by เกรียงศักดิ์ วงใหญ่ (203.170.228.172) At 2006-10-27 21:17,
#2 by เกรียงศักดิ์ วงใหญ่ (203.170.228.172) At 2006-10-27 21:17,
#1 by (61.7.158.159) At 2006-03-10 10:23,

ทิน
View full profile